O que colocar no prato para que ele fique mais equilibrado?

Montar um prato nutricionalmente perfeito é uma tarefa bem difícil; porém, não impossível. Por isso, recomenda-se que, nos casos de dietas específicas, exista o acompanhamento dos profissionais qualificados na área, a fim de que não falte nenhum nutriente no seu corpo. Entretanto, sabemos que no dia a dia, é cada vez mais frequente a busca das pessoas por uma alimentação mais equilibrada. Mas, afinal, como começar a aplicar isso?

#1 De maneira geral, opte por alimentos densamente nutritivos
A primeira dica é pensar em alimentos densamente nutritivos e em como esses podem ser combinados constantemente de maneiras diferentes entre si para gerarem novos pratos na cozinha. Dentre os alimentos tidos como densamente nutritivos, podemos citar: as carnes – com uma grande ressalva à carne de frango, que sofre impacto no processo de criação; os ovos; as algas e os peixes; as verduras escuras e crucíferas (como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas); as chamadas “frutas gordas” – ricas em gorduras saudáveis, como o coco e o abacate; e, por fim, o chocolate amargo (acima dos 80%).

#2 Café da manhã com ovo + abacate

A segunda dica é iniciar o dia combinando a tríade: gordura + carboidratro + proteína nas medidas certas. Um avocado com ovo no café da manhã, por exemplo, oferece energia e saciedade em equilíbrio. Esse é a proteína que buscamos, enquanto que aquele é a gordura saudável. Adicione ao combo uma fatia de pão integral tostado, por exemplo, e você tem a tríade completa. Cuidado! O importante também é não exagerar nas quantidades. Porque de nada adianta comer um abacate inteiro só porque “ele é do bem”. Consulte uma nutricionista para fazer esse balanceamento de acordo com o seu tipo de organismo.

#3 Evite o arroz branco nas refeições

Na hora do almoço, é primordial prestar atenção na proporção adequada dos alimentos que farão parte do seu prato. Tente sempre colocar: 50% de legumes e verduras, 30% de grãos e 20% de proteínas. Como a refeição-base de todos os brasileiros gira em torno do arroz e feijão (diga-se de passagem, uma excelente fonte de proteína devido à combinação de aminoácidos do arroz com a leguminosa), tome um cuidado especial com o arroz branco, pois o processo de branqueamento faz com que ele perca muitos nutrientes e fibras. Logo, no lugar dele, opte pelas versões integrais ou, a mais moderna prática de todas: a substituição do arroz branco pela couve-flor crua e triturada, que fica bastante semelhante, e oferece ainda mais proteína ao prato por ser um superalimento.

#4 Coma peixes “oleosos” pelo menos uma vez na semana

E aqui não estamos falando de peixe frito ou coisa do gênero “gordurosa”. Estamos falando de peixes ricos em ômega 3, nos óleos saudáveis presentes no salmão, sardinha e atum (com exceção dos enlatados, claro!). Você sabia que comer um peixe desses pelo menos uma vez na semana ajuda a obter todos os ácidos graxos que seu corpo precisa? O atum, em especial, ainda é um aliado para uma boa noite de sono. Então, a dica é investir nesses itens para o jantar, com receitas leves e rápidas. Confira uma de atum selado em crosta de especiarias que fica pronta em 30 minutos.

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